662-459-404 [email protected]
Stra

O strączkach…

Omówimy 5 roślin strączkowych:

Bób
Bób jest jadalną rośliną roczną, niezwykle bogatą w wartości odżywcze. Jego nasiona zawierają duże ilości białka, które mogą stanowić doskonałą alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego. Jest również dobrym źródłem fosforu, potasu i witamin: A, C i z grupy B (100 g surowego bobu pokrywa 106% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy).

Po bób powinny sięgać zwłaszcza osoby zmagające się z chorobami układu krążenia i z nadciśnieniem tętniczym. Zawarty w nim błonnik sprzyja redukcji poziomu cholesterolu we krwi. Bób to również idealne warzywo dla tych, którzy się odchudzają i dbają o zbilansowaną wagę ciała. Spowalnia on proces trawienia i daje poczucie sytości przez długi czas. Bób ponadto dobrze wpływa na układ nerwowy człowieka i jest wskazany jako element diety w przypadku leczenia niedokrwistości i anemii.

Bób nie dla wszystkich
Mimo tak dobrych właściwości odżywczych i smakowych, bób nie jest wskazany u osób, które cierpią na dnę moczanową. Zawiera składniki purynowe, będące główną przyczyną powstawania kamieni szczawiowych w nerkach. Spożycie bobu jest również niewskazane u diabetyków. Związane jest to z wysokim indeksem glikemicznym gotowanego bobu (IG = 80) i zbyt dużym obciążeniem dla trzustki. Po to warzywo nie powinny również sięgać ciężarne, u których zdiagnozowano cukrzycę ciążową.
Bób nie jest również polecany osobom zmagającym się z problemami ze strony układu pokarmowego. Ma to związek z obecnością w warzywie błonnika oraz oligosacharydów (nie są one trawione i rozkładane przez bakterie jelitowe). Uniknąć wzdęć można jednak poprzez odpowiednie ugotowanie ziarna bobu (surowy bób należy zalać gorącą wodą i odstawić na co najmniej godzinę, po czym ugotować w świeżej wodzie i pod koniec tego procesu dodać szczyptę soli).
Lekarzom znana jest również uwarunkowana genetycznie choroba zwana fawizmem (inaczej chorobą fasolową), której objawy ujawniają się po spożyciu bobu lub zetknięciu się z jego pyłkiem. W Polsce odsetek chorych nie jest wysoki i wynosi 0,1%.
Groch zwyczajny
Groch to jedna z najwcześniej uprawianych przez człowieka roślin. Badacze twierdzą, że mógł być już znany około 7800 lat p.n.e. Jego nasiona są niezwykle smaczne (zwłaszcza dzięki słodkiemu posmakowi). Te niedojrzałe, barwy zielonej, są zbierane w celu bezpośredniego spożycia, idealnie nadają się również do mrożenia i konserw. Uschnięte nasiona są z kolei idealnym dodatkiem do wielu potraw i zup, w tym niezwykle charakterystycznej dla naszego kraju grochówki.

Nasiona grochu są bogatym źródłem białka (7%), tłuszczów (6-7%) oraz węglowodanów (do 14%). W 100 g zielonego groszku znajduje się 6 g błonnika, co sprawia, że roślina ta jest idealna dla osób zmagających się z problemami ze strony układu pokarmowego (zmniejsza zaparcia, ułatwia trawienie, pobudza jelita do prawidłowej pracy).
Groszek zielony zawiera również cenne witaminy, m.in. witaminę K. Niektórzy badacze są zdania, że odgrywa ona znaczącą rolę w profilaktyce chorób nowotworowych (groszek jest dodatkowo bogaty w przeciwulteniacze i substancje przeciwzapalne, zawiera polifenole). Spożycie filiżanki gotowanego (świeżego) groszku pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na tę substancję.

Ta niezwykle cenna roślina strączkowa obniża ponadto ryzyko chorób serca. Niacyna oraz błonnik w niej zawarte pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi, a dodatkowo obniżają niekorzystny dla zdrowia cholesterol LDL. Groszek obniża poziom trójglicerydów. Wskazany jest również w diecie przyszłych mam ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego. Zielony groszek dostarcza również witamin A, C, E oraz wapń, magnez, fosfor i żelazo.
Fasola szparagowa
Fasola szparagowa to odmiana fasoli zwykłej. W Polsce uprawiane są dwie jej odmiany: żółta i zielona. Obie są niezwykle bogate w cenne witaminy i składniki odżywcze, jednak ich proporcje w warzywie są różne (zielona fasolka szparagowa ma więcej kwasu foliowego, a żółta – potasu i fosforu).
Fasolka szparagowa powinna być elementem zbilansowanej diety dziecka, choćby ze względu na dużą ilość białka (z powodzeniem można zastąpić nią mięso), a także na obecność witaminy K, która odpowiada za prawidłowe wchłanianie się wapnia i pozwala na utrzymanie prawidłowej gęstości kości. Warzywo to również wzmacnia odporność, dzięki wysokiej zawartości witaminy C.

Zwiększone spożycie fasolki szparagowej powinny uwzględnić również kobiety zmagające się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Zawarta w niej witamina K stymuluje bowiem krzepliwość krwi. Pomaga także zmniejszyć związane z menstruacją dolegliwości, m.in. napięcie brzucha, zmiany nastroju, drażliwość.
Po fasolkę szparagową bez obaw sięgnąć również mogą cukrzycy, ma ona bowiem niski indeks glikemiczny (IG = 15). Po jej spożyciu cukier we krwi wzrasta powoli, w czym pomaga zawarte w fasolce białko.
Warto, by w swojej diecie fasolkę szparagową uwzględnili również chorzy na nadciśnienie tętnicze i osoby, u których jest wysokie ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Dzięki częstemu spożyciu fasolki szparagowej opóźnia się proces starzenia (flawonoidy chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników), ale również zmniejsza się ryzyko zachorowania na nowotwory.
Ciecierzyca
Ciecierzyca, nazywana również cieciorką (choć nie jest to poprawne w sensie botanicznym) lub grochem włoskim, jest od wieków znana w krajach basenu Morza Śródziemnego i na Bliskim Wschodzie. Skrywa w sobie duże pokłady białka, co czyni ją zdrową i przyjazną dla organizmu człowieka. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, ciecierzyca doskonale wpływa na układ krążenia – obniża poziom „złego” cholesterolu i reguluje ciśnienie krwi (za co odpowiada potas). Dzięki zawartości żelaza zapobiega z kolei anemii i jest polecana kobietom w trakcie menstruacji.

Po ciecierzycę sięgać mogą diabetycy, gdyż ma ona niski indeks glikemiczny (IG = 30), a zawarty w niej błonnik pozwala na wyrównanie poziomu cukru we krwi. Jest on ponadto pomocny w leczeniu zaparć i reguluje pracę układu pokarmowego. Uczeni z Banaras Hindu University w Indiach dowodzą, że maść na bazie cieciorki może z powodzeniem leczyć bielactwo nabyte, co zawdzięcza zawartym w niej aminokwasom.
Jak przygotować hummus?
Cieciorka na gruncie polskim zaczyna cieszyć się coraz większą popularnością. Na jej bazie przygotowywane są potrawy egzotyczne, m.in. hummus (charakterystyczna dla Bliskiego Wschodu pasta), ale również te nam bliższe: kotlety, zupy, pasztety czy farsz do pierogów. Zaletą ciecierzycy jest fakt, że jest ona wolna od glutenu, stąd też często jej nasiona są mielone na mąkę, z której można przygotować placki lub upiec chleb.
Soczewica
Soczewica jadalna, podobnie jak inne rośliny strączkowe, pełna jest witamin i minerałów. Ze względu na wysoką zawartość białka polecana jest dzieciom, ale i kobietom w ciąży. Białko obecne w soczewicy jest bardzo dobrze przyswajalne. Jednak nie wszyscy mogą ją jeść bez ograniczeń. Soczewica – z racji zawartych w niej oligosacharydów – nie jest wskazana u osób, które zmagają się ze wzdęciami i nadmierną fermentacją w jelitach.
Poznaj przepis na pasztet z soczewicy. Prosty w wykonaniu i bardzo smaczny!

Wiele jest odmian soczewicy, a każda z nich ma specyficzny smak i nieco inne zastosowanie. Najpopularniejsza to soczewica czerwona, która jest pozbawiona łupinki, dzięki czemu organizm lepiej ją przyswaja. Jej użycie w kuchni nie wymaga wcześniejszego namaczania, a do tego bardzo szybko się rozgotowuje, stąd też idealnie pasuje do zup (podobnie jak soczewica żółta). Sypka po ugotowaniu pozostaje natomiast soczewica zielona, która charakteryzuje się delikatnym smakiem. Jest bardzo dobrym składnikiem past kanapkowych, farszu do pierogów czy krokietów. Można z powodzeniem dodać ją do sałatki. Wegetarianie często z kolei sięgają po soczewicę brązową, której smak jest niezwykle wyrazisty, stanowiąc przy tym dobry dodatek do bezmięsnych pasztetów, pieczywa czy kotletów mielonych. Na sklepowych półkach znaleźć można również soczewicę czarną (z wyglądu przypominającą kawior), soczewicę koralową i pomarańczową oraz – najdroższą, uchodzącą za produkt ekskluzywny – francuską soczewicę du Puy.

Artykuł pochodzi z numeru 5/2017 Biokuriera.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

EnglishItalianPolish