662-459-404 [email protected]
Sport1

Aktywne życie a dieta

Im intensywniejsze treningi/ćwiczenia- tym więcej wytwarza się wolnych rodników.
Działanie ochronne mają antyutleniacze.
Co robić?
-jeść co najmniej 5 porcji świeżych warzyw i owoców (1 porcja to ok. 80g)
-wprowadzić je w ramach przekąsek
-przy posiłkach głównych – surówki, sałatki
-wprowadzić zdrowe oleje
-wprowadzić do diety orzechy i nasiona

Białka a ćwiczenia
CZY POCZĄTKUJĄCY ĆWICZĄCY POTRZEBUJE MNIEJ CZY WIĘCEJ BIAŁEK OD DOŚWIADCZONYCH SPORTOWCÓW?
W przeciwieństwie do popularnego przekonania badania wykazały, że początkujący sportowcy mają nieznacznie wyższe wymagania białkowe na kilogram masy ciała.
Kiedy rozpoczynasz program treningowy, potrzeby białkowe rosną z powodu utraty protein.
Dopiero po około 3 tygodniach ćwiczeń, organizm przyzwyczaja się do wysiłku i skuteczniej przetwarza białko. Rozłożone białko można zastąpić nowym. Organizm uczy się chronić zasoby białkowe.
Np. u początkowego kulturysty zapotrzebowanie białkowe mogą być o 40 % wyższe niż u kulturystów doświadczonych.

Zapotrzebowanie białkowe różni się w zależności od typu uprawianego sportu.
Wytrzymałościowy- 1,2-1,4 g na kg m.c.
szybkościowo-siłowy czy wytrzymałościowo-siłowy 1,4-1,8 g na kg m.c.
stosujący program utraty tkanki tłuszczowej 1,6-2,0 g na kg m.c.
stosujący program przyrostu wagi 1,8-2,0 g na g kg m.c.

Im więcej, tym lepiej? NIE!!!
Spożycie białek powyżej potrzeb nie zwiększy masy mięśniowej ani siły.

DOBRE ŹRÓDŁA BIAŁEK:
-mięso i ryby
-produkty mleczne i jaja
-orzechy i nasiona
-strączkowe
-produkty sojowe
-zboża i płatki

ZWIĘKSZ WYTRZYMAŁOŚĆ
-zminimalizuj utratę płynów pijąc przed wysiłkiem, podczas niego i po nim, szczególnie w czasie upałów
-zjedz ostatni raz przed treningiem na 2h przed większy posiłek i do 15 minut przed- mała przekąska z węglowodanów prostych, by szybko uzupełnić zapasy glikogenu i po ćwiczeniach do godziny to samo z węglowodanów prostych
-zwiększ zapasy glikogenu stopniowo

PRZYKŁAD MENU SPORTOWCA LUB DNIA Z TRENINGIEM
NA 2500 kcal

śniadanie:
3 kromki chrupkiego pieczywa
200 ml odtłuszczonego mleka
2 łyżki rodzynek
1 szklanka soku pomarańczowego

drugie śniadanie:
kanapka z masłem orzechowym

obiad:
sałatka makaronowa

deser
jagody

TRENING
500ML SOKU, 500ML WODY

po treningu
2 batoniki zbożowe

kolacja
grillowana ryba

Dobrze sięgać po banany, oliwki

POSIŁKI ODPOWIEDNIE DLA REGENERACJI
-ziemniaki w mundurkach z fasolą, tuńczykiem albo serem
-makaron z sosem pomidorowym i serem
-ryż z kurczakiem i smażonymi warzywami w woku
-pieróg nadziewany rybą
-fasolka w sosie pomidorowym z tostem
-falafele z ziemniaków ugotowanych w mundurkach

Temat jest bardzo rozległy…nie sposób ująć wszystkiego…
Jeśli coś Was szczególnie interesuje napiszcie tu lub na maila i postaramy się rozwiązać każdy problem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

EnglishItalianPolish